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1
Lunes: Abdominales
Ejercicio Nº 1:
Acuéstate en el suelo con las piernas semiflexionadas.
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2
Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar.
Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el techo.
Realizar 4 series de 20 ejercicios.
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3
Ejercicio Nº 2:
Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto del cuerpo.
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4
Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba.
Haz este ejercicio durante 2 minutos.
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5
Martes: Glúteos
Ejercicio Nº 1:
Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glúteos
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6
Levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna.
Repite con la otra pierna.
Haz 4 series de 15 ejercicios.
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7
Ejercicio Nº 2:
Para reafirmar el exterior de los glúteos, ponte de pié tomando como bastón un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar
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8
Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la otra pierna.
Repite 4 series de 20 ejercicios.
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9
Miércoles: Brazos.
Ejercicio Nº 1:
Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los muslo.
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10
Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo.
Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la posición inicial, inspira.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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11
Ejercicio nº 2:
Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de ti.
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12
Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies alejados de la silla.
Sube y baja flexionando los codos.
Realiza 2 series de 15 ejercicios.
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13
Jueves:Cintura.
Ejercicio Nº 1:
Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente abiertos, y las rodillas un poco flexionadas.
Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia delante y apoya el bastón en la base del cuello.
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14
Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y la mirada fija en un punto.
Realiza 20 torsiones.
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15
Ejercicio Nº 2:
Ponte en la misma posición del ejercicio anterior, con el bastón apoyado en los hombros y por detrás del cuello.
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16
Inspira inclinándote lateralmente, una vez hacia la derecha y otra a la izquierda, espirando.
Haz movimientos suaves.
Realiza 20 flexiones.
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Viernes: Piernas.
Ejercicio Nº 1
Ponte de pie frente al respaldo de una silla.
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18
Apoya las manos, contrae los glúteos y elévate apoyando las puntas de los pies.
Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas.
Haz 4 series de 15 repeticiones.
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19
Ejercicio Nº 2:
Para endurecer los abductores, acuéstate en el suelo de costado y apoya la cabeza en una mano.
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20
Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna estirada.
Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna.
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